세 가지 필수 보충제, 웨이프로틴, 크레아틴, 글루타민!

체육관에서 운동하는 사람들이 첫째로 관심을 갖게 되는 것은 보충제이다. 나는 아래의 기사에서 세가지 최고의 보충식품에 대해 왜 효과적인지, 어떻게 효과적인지, 그리고 그들의 원료는 무엇인지 설명할 것이다. 이제 알아보자.

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By: Eyad H. Yehyawi

 

기사 요약: 보충제를 선택하기 전에 영양과 훈련 계획에 대해 알아야 한다. 웨이프로틴, 크레아틴, 글루타민의 배경지식을 알자. 각각의 종류와 어떻게 만들어지는지, 그리고 그 중요성에 대해 알자.

 

세 가지 최고의 보충제들을 꼽은 계기

 

대부분의 훈련자들이 새로운 피트니스 계획에 오르면서 첫 번째로 흥미를 갖게 되는 것은 보충제이다. 나는 일주일에 두 번 정도 혹은 아주 훈련을 많이 한 날 날개 요리를 먹으러 외식하는 친구가 하나 있다.

최근 그가 나에게 전화해서 말하기를 새로운 “two-week”이라는 보충제를 샀다고 했다. 이 보충제는 10일 동안 5Kg의 체중 증가를 보장한다고 한다. 그는 그의 신체 변화가 이 “마법의 약”으로 이 주 안에 나타나기를 기대하고 있었다.

전반적으로 나 자신을 봤을 때 긍정적인 사람이라고 생각한다. 그러나 이 일에 대해서는 찬성하는 마음을 숨기고 싶다. 나는 그에게 누구든 원하는 체형을 얻으려면 일관성 있는 다이어트와 훈련이 최 우선되어야 한다고 설명했다.

보충제는 알맞게 사용할 때 아주 유용한 것이다. 보충제는 영양과 훈련 요법을 이미 사용하고 있는 사람들에게 도움이 되는 것이다. 불행하게도 많은 사람들이 나쁜 식습관을 버리지 않고 평범한 훈련과 보충식품 섭취만으로 좋은 결과가 나타날 것으로 기대하고 있다.

그들은 한 번도 잘못된 훈련이나 나쁜 식습관을 고치려고 하지 않고, 시장에 나와있는 수 많은 보충제들을 섭취해봤다고 단언할 것이다. 체육관에서 뛰어난 대부분의 사람들을 살펴보면 그들은 훈련을 굉장히 열심히 하고 식습관이 올바르다는 것을 알 수 있을 것이다.

내가 잘못되었다고 생각하지 마라. 나는 보충제를 분별력 있고 현명하게 사용했을 때 아주 유용하고, 멋진 체형을 가질 수 있다고 생각한다. 내가 자주 이용하는 보디빌딩닷컴의 보충제 정보를 확인하지 않고 보충제를 구입한다면 아마도 운동과 체형이 손해를 입을 것이다.

그러한 관점에서, 내 의견에는 성공적인 보디빌딩을 위해 필수적인 보충제가 몇 가지 있다. 그것이 어떤 작용을 하는지, 원료가 무엇인지 이해하는 것은 훈련 요법을 시작하는 것만큼이나 중요하다.

원하는 체형을 얻기 위해서 보충제를 훈련에 어떻게 적용시켜야 하는지, 어떤 음식을 가까이 해야 하는지 이해해야 한다. 처음으로 피트니스나 트레이닝을 시작한 사람들에게 필요하다고 생각되는 내가 느낀 최고의 보충제에 대해 간단히 설명하겠다.

 

웨이 프로틴(Whey Protein)

 

웨이프로틴 – 이보다 중요한 보충제는 없다.

웨이프로틴은 피트니스와 보디빌딩 산업에서 덤벨만큼이나 유명하다. 웨이프로틴은 모든 필수 아미노산이 충분한 양질의 완전 단백질이다. 시장에는 여러 종류의 다양한 맛이 있다.

웨이프로틴에는 우리에게 필요한 필수 아미노산뿐 아니라, 신속하게 소화되고, 맛도 좋으며 운동 후 근육이 신속한 회복 절차를 거치게 한다.

그렇다면 단백질 원료로서 완전 음식을 먹으면 되지 않을까? 음, 그럴 수도 있지만 완전 음식은 소화시키는데 시간이 걸리기 때문에 운동 후 근육이 오랫동안 회복기에 들어오지 못함은 의심할 여지가 없다.

웨이프로틴은 신속히 위를 통과하여 “운동 후 동화”작용의 이익을 얻도록 순환한다. 끝으로 중요한 점은 웨이프로틴의 단백질:칼로리 비율과 단백질:지방 비율이 다른 완전 음식보다 훨씬 월등하다는 것이다.

 

웨이는 어떻게 만들어지는가?

 

웨이프로틴은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 오래되었다. 본질적으로 웨이는 우리가 매일 마시는 우유로부터 합성되었다. 사실, 웨이는 우유에서 뽑아내는 소화가 느리게 되는 단백질인 “카세인”과 거리가 멀다.

우유단백질의 약 80%는 사실 카세인이다. 남은 20%가 웨이가 되는 것이다. 먼저, 신선한 우유는 저온 파스퇴르살균(Pasteurization)되기 전에 검사를 받은 후 품질 보증팀의 인가를 받는다. 다시, 카세인과 우유 지방은 분리되어 치즈를 만드는데 사용되고 그 남은 것이 웨이이다.

 

	파스퇴르 살균이란? 파스퇴르살균법(Pasteurization)은 세균, 원충, 곰팡이, 누룩을 박멸하기 위해 액체를 가열하는 처리 방법이다. 이 공법은 디자인 한 사람의 이름을 땄는데, 프랑스 화학자이며 세균학자인 루이스 파스터(Louis Pasteur)이다. 첫 번째 파스퇴르 시험은 파스퇴르와 클로드 베르나르에 의해서 1862년 4월 20일에 이루어졌다. 멸균공법(sterilization)과는 다르게 파스퇴르살균은 식품이나 액상의 병원성 초미생물을 모두 죽이게끔 고안되지는 않았다. Source: Wikipedia

 

이제 남은 웨이는 특별한 필터를 통과하고 유당과 웨이로 분리된다. 농축된 액상 웨이는 그 농도를 높이기 위해 “이온 교환” 타워로 들어간다.

이온 교환 타워를 거친 웨이는 또한 정화과정을 거친다. 하지만 그 과정에서 본성이 변형되거나 “순도”에 영향을 주지는 않는다. 웨이는 수분을 제거하고 판매용으로 포장되기 위해 다시 건조 타워로 전송된다.

 

여러 종류의 형태:

 

웨이프로틴 분리(Whey Protein Isolate)

웨이프로틴 분리와 농축은 다르다. 분리는 가장 순수한 웨이에 가깝다. 반드시 분리를 구입해야 한다고 생각한다. 약 90%의 단백질 그리고 적은 양의 지방과 유당이 포함되어 있다.

웨이프로틴 농축(Whey Protein Concentrate)

웨이프로틴 농축은 다시 말해서 25~90%의 적은 단백질이다. 이것을 소비하기 위해 값을 치르는 것은 터무니 없는 위험요소를 가지고 있다. 단백질의 양은 줄이고 지방과 유당을 높인 것이다.

 

웨이는 우리에게 유리한 많은 구성요소를 가지고 있다. 해가 지날수록 기술의 발전으로 더욱 정화된 웨이프로틴이 나온다. 웨이는 반드시 식이요법에 포함해야 하는 구성요소라고 생각한다.

 

크레아틴 (creatin)

 

크레아틴이 시장에 나온 것은 1993년부터 이다. 선수들에게 이것보다 더 폭넓게 사용된 보충제는 없다. 발표된 방대한 다수의 연구는 크레아틴의 효과가 긍정적인 것으로 보고되었다. 크레아틴은 확실한 효과가 있고, 발달을 촉진하지만 기적의 보충제는 아니다.

중량을 들거나 운동을 하는 동안 신체는 에너지의 한 형태인 ATP(adenosine tri-phosphate)를 신속하게 사용한다. 이 에너지 원료가 사용된 후 글루코오스와 글라이코젠이 에너지 원료로 사용된다. 그러므로, 달리기나 리프팅을 할 때 더 많은 크레아틴이 근육에 있을수록 더 빠르고 더 폭발적인 에너지가 사용될 수 있다. 그래서 단거리 주자나 미식축구 선수 같은 많은 선수들이 그 유용함을 얻고자 하는 것이다.

 

	글라이코젠(Glycogen)이란? 글라이코젠은 가장 중요한 저장된 탄수화물 에너지(glucose)의 한 형태로 근육에 보존되어 있다. 근육이 글라이코젠으로 가득 찼을 때 근육이 꽉 차 보인다.

 

크레아틴은 어떻게 만들어지나?

 

메틸구아니딘산으로 알려진 크레아틴은 아르기닌, 히스티딘, 메티오닌의 세가지 아미노산으로 만들어진다.

실험실에서 혼합할 수도 있고, 또 간이 이러한 아미노산을 결합시켜 크레아틴을 만들기도 한다. 이 말의 의미는 신체에서 크레아틴을 자연히 만들어낸다는 것이다. 사실상, 대부분의 사람들이 하루 일 그램 정도를 합성하고 붉은 고기를 먹는 사람들은 더 많이 합성한다.

 

	히스티딘(Histidine)이란? 히스티딘은 성장과 조직의 회복, 그리고 적혈구와 백혈구를 생산하기 위한 필수 아미노산이다.

 

95%의 크레아틴은 신체의 골격근에 저장되어 있고, 5%가량은 간, 신장, 뇌 그리고 고환에 저장되어 있다. 에너지를 필요로 할 때, ATP(아데노신 삼인산: Adenosine tri Phosphate)는 ADP(아데노신 이인산: Adenosine Diphosphate)가 되기 위해 인산 그룹들로부터 떨어져 나갈 것이다. 그런 후 신속하게 신체에 에너지를 공급한다.

크레아틴 산은 아데노신 이인산이 다시 아데노신 삼인산이 되도록 한다. 따라서, 신속하게 회복되고, 다음으로 신속하게 ATP를 다시 합성한다.

<중량을 든다 -> ATP가 사용된다 -> ADP +P 가 남는다 -> 크레아틴이 ADP에게 인산을 준다 -> ATP가 다시 만들어진다>

 

크레아틴은 운동능력의 향상에도 직접적으로 관련이 있다. 크레아틴이 근육에 더 많을수록, 주어진 훈련량을 마치는데 더욱 효과적이다.

또한, 고농도의 크레아틴을 함유하고 있을수록 근육과 힘의 성장과 밀접한 관련이 있는 근섬유의 빠른 수축이 일어난다. 이것이 우연일까? 우리가 풋볼 선수나, 단거리주자, 혹은 다른 폭발적인 힘을 필요로 하는 선수들에게 크레아틴이 산출해내는 이점을 살펴볼 때 이것은 우연이라고 할 수 없다.

 

글루타민 (Glutamine)

 

내 의견으로는, 글루타민은 정상적인 면역력을 유지하는데 필수적인 요소이다. 그리고 근육을 만들어내는데 최적의 환경을 만들어준다. 웨이가 근육의 회복과 보호에 극단적으로 중요하다면……

거기에서 끝나지 않는다. 포도당의 새 합성(Gluconeogenesis)이 에너지 생산을 하는 것처럼, 글루타민 또한 근육의 회복과 성장을 돕는다. 글루타민은 근육의 아미노산 성분 중 60%를 차지하는 가장 풍부한 아미노산이기도 하다.

 

	글루코네오제니시스(Gluconeogenesis)란? 글루코네오제네시스는 아미노산이나 지방의 글리세롤 단백질 같은 탄수화물 이외의 물질에서 글리코겐을 형성하는 과정을 말한다.

 

또한, 글루타민은 성장호르몬 생선을 촉진하기도 한다. 그러나 몇몇 연구에서 그 효과는 아주 미비하다고 한다. 이 보충제가 아주 좋다고 믿는 주된 이유는 건강한 면역체계를 유지시켜주고 근육을 회복시키는데 있다.

 

어디서부터 시작되었나?

 

글루타민이 처음으로 주의를 모은 것은 심각한 화상으로 고통을 받는 환자에게 효과가 있음을 보여줬을 때부터 이다. 이것이 유익하고 이러한 환자들에게 도움이 되는 이유는 글루타민이 면역세포의 주요 연료이기 때문이다.

연구 결과 입으로 먹은 글루타민의 일부만 혈액에서 발견되었고, 나머지는 위와 소장의 세포에서 대부분 소모되었다고 한다.

“왜 근육이 글루타민을 얻지도 못하는데 내가 이것을 사느라 돈을 낭비해야 하나?”라고 생각할 것이다. 그 이유는 이러한 장(腸) 세포에 의해 글루타민 소모는 우리가 글루타민 보충제를 섭취하든 그렇지 않든 나타난다. 이러한 세포들은 면역시스템과 건강을 유지하기 위해 글루타민을 연료로서 필요로 한다.

추가로 글루타민을 섭취하지 않으면, 신체는 근육을 파괴해서 적당량의 글루타민을 이러한 장(腸) 세포들에 공급할 것이다. 그렇다. 우리가 운동을 하지 않는다 해도 글루타민은 필요하고 신체는 이것을 확보하기 위해 근육을 파괴한다. 글루타민 저장소를 더 많은 글루타민으로 채우기 위해 근육세포를 파괴함으로써 이를 달성한다.

우리는 단백질이 근육성장에 얼마나 중요한지 모두 알고 있다. 그러므로 글루타민에도 집중해서 근육 손실을 방지해야 한다. 만약 빈번하게 근육의 파괴가 일어난다면 더 강하게, 건강을 유지하거나, 근육을 더 발달시킬 수 없을 것이다.

글루타민은 근육 합성 조절자이기도 하다. 근육에서 적정 밀도의 글루타민이 발견되지 않으면 근육을 만드는데 어려운 환경이 된다.

 

글루타민 보충제는 장 세포가 면역력을 보조하는데 필요로 하고, 근육에서는 그 성장을 적절하게 촉진하며, 신체에서 글루타민을 생성하기 위해 근육을 파괴하지 않도록 한다. 계속되는 연구에서 이 아미노산은 어떤 혹독한 훈련을 하는 선수에게도 필수임을 지속적으로 보여주고 있다. 내 생각에도 이것은 필수적이다.

 

결론

 

이제 이 중요한 세가지 보충제의 작용 원리와 어떻게 만들어지는지에 대해 알게 되었다. 이제 새로 훈련을 시작했든지 체육관에서 사는 사람이든지, 이 보충제들은 당신이 목표에 달성할 수 있게 도와줄 것이다.

훈련을 하면서 많은 사람들이 그들의 체형에 최대의 효과를 보기 위해 다른 보충들도 많이 찾아볼 것이다. 나 또한 다양한 보충제를 사용해봤고, 또 지속적으로 다른 것들을 시도해보는 동안에도 이 세가지 보충제는 결코 중단하지 않고 항상 가방에 넣고 다녔다.

마지막으로 Yehyawi 박사의 새로운 책에서 한 구절 인용하겠다. “변화(Transformation)는 당신의 진실한 잠재력을 깨우는 것이다”

 

출처: http://www.bodybuilding.com/fun/whey_creatine_glutamine_basics.htm

[출처] 세 가지 필수 보충제, 웨이프로틴, 크레아틴, 글루타민!|작성자 새바라바